Glucides simples et complexes : comment faire son choix ?
Les glucides, macronutriments indispensables à notre organisme, sont classés en 3 catégories : les glucides simples (ou sucres simples), les glucides complexes (autrement dit sucres complexes) et les fibres. Nous consacrerons un article entier à ces dernières pour mieux les comprendre !
Les glucides simples
Revenons tout d’abord aux glucides simples, c’est ce qu’on appelle dans le langage courant « les sucres ». Leur structure est soit sous la forme de monosaccharides (mono-sucre) soit de disaccharides (deux sucres).
Les monosaccharides :
- Glucose : bonbons, dessert, sodas
- Fructose : « sucre du fruit »
- Galactose : lait et produits laitiers
Les disaccharides :
- Saccharose (glucose + fructose) : « sucre de table »
- Maltose (glucose + glucose) : boissons à base de malt, bières
- Lactose (glucose + galactose) : lait et produits laitiers
En raison de leur structure simple, les glucides simples sont rapidement digérés et entraînent une élévation rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation (le fameux « coup de barre » une fois le plaisir sucré avalé …). Cette élévation peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de diabète de type 2 et de prise de poids. C’est pourquoi, les glucides simples ne doivent représenter qu’un quart de la portion glucidique journalière (entre 11% et 16% de l’apport énergétique journalier).
Cependant, il est important de noter une différence entre les sucres simples ajoutés (bonbons, sodas, pâtisseries), à limiter au maximum, et les sources naturelles telles que les fruits et les légumes qui contiennent d’autres composants bénéfiques pour l’organisme !
Les glucides complexes
Au tour des glucides complexes ! Ils doivent leur nom à leur structure chimique complexe, et sont également nommés polysaccharides (plusieurs mono- ou disaccharides). Ces glucides se retrouvent dans des aliments tels que les céréales complètes (riz brun, avoine, blé entier), les légumineuses (haricots, lentilles, pois), les féculents etc. Ayant une structure plus complexe que les glucides simples, ils sont digérés plus lentement, ce qui n’entraîne pas de pic glycémique une fois absorbé. Ainsi, ils fournissent une énergie plus stable et durable et ils maintiennent la sensation de satiété plus longtemps. Les aliments riches en glucides complexes sont généralement plus nutritifs car ils contiennent d’autres super molécules (de même que les glucides simples de source naturelle) sur lesquelles nous reviendrons plus tard : notamment les fibres ! Ainsi, il est recommandé de privilégier leur consommation et d’avoir un apport glucidique journalier représenté aux trois quarts de glucides complexes.
En fin de compte, une approche équilibrée et diversifiée est recommandée. Les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, font partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération et en tenant compte de leurs effets sur la glycémie et la santé générale. Si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques ou des préoccupations de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.
Bilan des sources de glucides simples et complexes
