Des lipides : bien sûr ! Mais pas n’importe lesquels !
La famille des lipides est vaste : les acides gras, les phospholipides, les stéroïdes …. D’un point de vue alimentaire, nous allons alors nous intéresser à ceux que nous consommons au quotidien : les acides gras !
Les rôles des acides gras diffèrent en fonction de leur organisation atomique, c’est-à-dire si les atomes sont liés fortement (double liaison) ou faiblement (liaison simple). Parmi ces acides gras, on retrouve :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras insaturés
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. Ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande grasse, les produits laitiers entiers (beurre, fromage, crème), les charcuteries, ainsi que dans certaines huiles végétales, notamment l’huile de noix de coco et l’huile de palme. Une consommation excessive de ces acides gras peut être néfaste pour la santé. Des études scientifiques ont suggéré que lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les directives diététiques de nombreux pays recommandent donc de limiter la consommation de ces acides et de privilégier des sources plus saines de matières grasses, telles que les acides gras insaturés. Par exemple, il est recommandé de limiter la consommation d’acides gras saturés à moins de 10 % de l’apport calorique journalier total soit 20 g.
Il est important de noter que les acides gras saturés ne doivent pas être totalement éliminés de l’alimentation, car ils jouent également des rôles nécessaires dans l’organisme. Cependant, il est conseillé de les consommer avec modération et de privilégier une alimentation équilibrée comprenant une variété de sources de matières grasses saines. Les recommandations diététiques personnalisées peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que l’état de santé, les antécédents médicaux et les besoins spécifiques.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés sont généralement liquides à température ambiante. Ils peuvent être classés en acides gras monoinsaturés (AGMI) et acides gras polyinsaturés (AGPI), en fonction des liaisons présentes dans la molécule.
Les acides gras insaturés sont considérés comme des graisses saines et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en quantité appropriée.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont été associés à des effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin. Ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en préservant le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), contribuant ainsi à la santé cardiaque.
Les acides gras polyinsaturés (AGPI), en particulier les oméga-3, ont, quant-à-eux des propriétés anti-inflammatoires et sont importants pour la santé du cœur, du cerveau et du système nerveux. Ils jouent également un rôle dans la régulation de la coagulation sanguine, la croissance et le développement cellulaire.
Les acides gras insaturés se trouvent dans une variété d’aliments :
- Les acides gras monoinsaturés (AGMI) se trouvent principalement dans des sources telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix (amandes, arachides) et les graines de sésame ;
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI) se trouvent dans des aliments tels que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin, les noix, les graines de chia et les huiles végétales (huile de lin, huile de tournesol, huile de soja).
Il est important de rappeler que les acides gras insaturés, bien que bénéfiques pour la santé, sont également caloriques. Veillez à consommer ces graisses de manière équilibrée et à les inclure dans le cadre d’une alimentation globalement saine et équilibrée. Si vous avez des besoins diététiques spécifiques ou des problèmes de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Bilan des sources d'acides gras
